Reeducirajmo se kroz disanje (LSD princip)
16. travnja 2020.
Buteyko metoda disanja
21. kolovoza 2022.
Svi znamo disati. Ili barem tako mislimo Prvo što smo učinili prilikom dolaska na ovaj svijet, bio je udah. Zbog njega postojimo. A baš zbog toga što je dah nešto što nam je prirođeno, dio našega bića, rijetko razmišljamo o njegovoj važnosti. Disanje, odnosno, pravilno disanje, može nam uvelike pomoći kako u svakodnevnom životu, tako i u sportu, kako bismo bili zdraviji, sretniji i spremni na sve izazove.
Tijekom dana u prosjeku udahnemo i izdahnemo oko 24.000 puta, što je 168.000 tjedno ili 8.760.000 udaha i izdaha godišnje… Velike brojke. Zamislite samo što toliki broj ponavljanja nepravilnog obrasca može učiniti vašem tijelu.
Ako dišemo pravilno, poboljšavamo cirkulaciju, smanjujemo stres, bolje se krećemo i bolje radimo. Trošimo manje energije za obavljanje određenih zadataka. No, ukoliko je obrazac disanja nepravilan, to će utjecati na lošiju cirkulaciju, ograničavanje dopreme kisika i hranjivih tvari u sve organe, povećava se razina stresa, nezadovoljstvo, ozljede teže i sporije zacjeljuju, podložniji smo umoru, trošimo više energije za obavljanje određenih zadataka, veća je mogućnost od ozljeda, sporije traje oporavak, usporenija nam je probava… … I nikada ne bismo rekli da je to zato što smo zaboravili kako dobro udahnuti i izdahnuti.
Karel Lewit iz praške škole rehabilitacije je rekao: “If breathing is not normalized no other movement pattern can be” – Ako disanje nije pravilno, niti jedan kretni obrazac ne može biti pravilan. Da bismo pravilno udahnuli, najpotrebnija nam je dijafragm. Dijafragma je kupolasti mišić koji dijeli prsnu od trbušne šupljine. Većina ljudi nesvjesna je svoje dijafragme. Teško je osjetiti kako radi jer je tako duboko skrivena i ima vrlo malo senzornih neurona.
Prilikom udaha:
- dijafragma se kontrahira i spušta dolje u trbušnu šupljinu
- abdominalni zid i mišići zdjeličnoga dna (na tu kontrakciju i spuštanje) reagiraju ekscentričnom kontrakcijom
- povećava se pritisak na prednji dio kralježnice
- povećava se IAP (intra abdominalni tlak) kao rezultat spuštanja dijafragme: dijafragma ekspandira donja rebra lateralno, gornja rebra pomiču se više anteriorno, a ne kranijalno-prema glavi).
- pritisku sprijeda odgovara kontrakcija lumbalnih ekstenzora i kralježnica je tada u potpunosti stabilizirana.
- takvim načinom disanja automatski opuštamo scalene, SCM (sternocleidomastoideuse), gornje trapeziuse, prsne te mišiće torakolumbalnog dijela-mišiće koji su inače u hipertonusu zbog nepravilnog obrasca disanja
Tijekom izdaha dijafragma se opušta, vraća se u prsnu šupljinu, stvara se tlak u prsnoj šupljini i izbacuje se ugljični dioksid.
Iz svega navedenog vidimo kako je dijafragma primarni mišić stabilizacije trupa i bez njene pravilne aktivacije nema ni pravilne uspostave intra abdominalnog tlaka o čijoj smo važnosti pisali u prošlom postu.
Profesor Pavel Kolar je proveo dva istraživanja sa svojim suradnicima u kojemu je dokazao da dijafragma ima dvostruku funkciju u našem tijelu-funkciju respiracije i funkciju stabilizacije. Prvo istraživanje dokazalo je da dijafragma ima posturalnu funkciju, koja može biti voljno kontrolirana i neovisna je o dahu. Druga studija pokazala je da dijafragma može izvoditi svoju dvojnu, dvostruku, funkciju stabilizacije i respiracije istovremeno. Istovremeno aktiviranje te dvostruke funkcije je ključ pravilne stabilizacije cora.
Te dvije studije dokazale su da aktivnost dijafragme tijekom stabilizacije značajno varira od pojedinca do pojedinca, što podupiru Kolarevi klinički dokazi kako pojedinci sa limitiranom sposobnosti kontrahiranja dijafragme za kreiranje stabilnosti imaju veći rizik od razvijanja boli u leđima.
Istovremena aktivacija dijafragmine dvostruke funkcije ključ je pravilne stabilizacije cora.
Još jedno istraživanje vezano uz dijafragmu proveo je Hodges i suradnici i ono pokazuje da se ne samo transversus abdominis, nego također i dijafragma aktiviraju prije bilo kojeg pokreta ekstremiteta kako bi stabilizirali trup.
Procjena respiratorne i posturalne funkcije dijafragme
Respiratornu funkciju dijafragme možemo procijeniti iz nekoliko pozicija. Držeći prste na području donjeg, stražnjeg, lateralnog dijela prsnoga koša trebamo osjetiti lateralno širenje rebara prilikom udaha. Pokretanje prsnoga koša kranijalno (prema glavi) ili prema unutra, znak je disfunkcionalnog obrasca disanja.
Zatim procjenjujemo sposobnost kreiranja tlaka i spuštanja istoga skroz do donjeg dijela abdominalne šupljine na način da se ista proširi trodimenzionalno. Anteriorno, posteriorno i lateralno.
Nakon toga procjenjujemo posturalnu funkciju dijafragme koja je neovisna o disanju. Zadržavajući dah pokušamo kreirati pritisak u donjem dijelu trbušne šupljine. Trebali bi osjetiti lagano „guranje“ pod prstima koje smo smjestili na područje najdonjeg dijela abdomena. Na posteriornoj strani trupa prste postavimo inferiorno u odnosu na najdonja rebra i također pokušamo osjetiti „guranje“. Ekscentričnu kontrakciju muskulature.
I na kraju, istovremena dvojna funkcija stabilizacije i respiracije postiže se na način da kreiramo intra abdominalni tlak, i zadržimo ga tijekom obrasca udaha i izdaha. I to je, u biti, prava core stabilizacija.
Često se dijafragmalno disanje krivo interpretira kao abdominalno disanje. No dijafragmalno disanje je trodimenzionalno abdominalno i rebreno disanje. Trodimenzionalno znači da se i abdominalni i rebreni dio „šire“ lateralno i posteriorno i anteriorno. Na prvoj slici vidimo idealnu, ispravnu koordinaciju svih mišića.
Tipična disfunkcija, gdje je povećana aktivnost abdominalne muskulature u gornjem dijelu popraćena sa uvlačenjem trbuha. Sa ovakvom posturom dolazi u „paketu“ paradoksalna funkcija dijafragme, gdje se ona, umjesto da se prilikom udaha spušta dolje, pomiče u suprotnu stranu, kranijalno (prema glavi) gore, rebra se također pomiču u tom smjeru, te se, između ostaloga, kreira stres na području vrata i ramenog dijela.
Kod takvih osoba možemo također primijetiti pojačanu aktivaciju mišića koji se nalaze uz kralježnicu u regiji donje torakalne i gornje lumbalne kralježnice. Neutralna pozicija ramena također je narušena. Njihova protrakcija često je pokazatelj dominantnosti i često skraćenosti pektoralnih mišića koja se događa uslijed nepravilnog obrasca disanja.
Uvlačenje“ trbuha jedna je od najgorih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje.
Velika većina ljudi zamijenila je prirodno, dijafragmalno disanje, plitkim, nefunkcionalnim, upravo zbog ove loše navike.
Suprotno vjerovanju da uvlačenje trbuha (pupka prema kralježnici), kreira stabilnost kralježnice, ono u biti kreira pritisak koji povlači sadržaj abdomena gore(ne unutra), te ne čini ništa za snagu cora (osim što ga slabi s vremenom) niti za zdravlje vaših leđa (nego upravo suprotno-povećava opterećenje ne intervertebralne diskove).
„Sindrom otvorenih škara“
Vrlo čest slučaj s kojim se susrećem prilikom rada sa klijentima je ona u kojoj se prsni koš ne nalazi u poravnanju za zdjelicom, te uslijed toga, ne postoji mogućnost kreiranja intra abdominalnog tlaka i kroz to dobre stabilnosti kralježnice. Prva slika pokazuje „sindrom otvorenih škara“ a na drugoj vidimo optimalnu poziciju prsnoga koša koja je esencijalna za ispravno funkcioniranje dijafragme. Prsni koš nalazi se točno iznad zdjelice i radi toga su mišići zdjeličnoga dna i dijafragma povezani i rade skupa.
Dakle, da ponovimo još jednom – disanje i dijafragma utječu na naš svakodnevni život, naše fizičko i mentalno zdravlje. Ukoliko ne dišemo pravilno, više smo podložni stresu, umoru, veća je mogućnost od ozljeda, sporije traje oporavak, trošimo više energije za obavljanje određenih zadataka…
Svi gore navedeni razlozi upućuju na to da odmah ovog trenutka trebamo osvijestiti svoje disanje, te mu posvetiti više svoje pozornosti u svakodnevnom životu.
