Core – zašto je važan i kako ga aktivirati

U tekstu koji slijedi možete saznati što se to sve krije pod pojmom CORE-a, zašto nam je on toliko važan te kako ga i na koji način aktiviramo.

Termin „Core“ često se koristi u marketingu kako bi predstavili specifične vježbe za abdominalnu muskulaturu, pri tome, bazirajući se primarno na six-pack abs, odnosno estetiku koju pruža m. rectus abdominis. Međutim, to je daleko od cijele istine.

Postoji nekoliko definiranja i grupiranja core muskulature.

Teorija nama i našem radu najbliskija, u core mišiće ubraja:

• Dijafragmu
• Mišiće zdjeličnog dna
• Abdominalnu muskulaturu (rectus abdominis, vanjski i unutarnji kosi trbušni mišići te transversus abdominis)
• Quadratus lumborum i psoas major
• Leđnu muskulaturu (mišiće uz kralježnicu – multifide, erector spinae)
• Abduktore i aduktore zgloba kuka, mišiće stražnje strane natkoljenice i gluteus

Spomenuti mišići mogu se grupirati u dvije skupine, intrinzičnu i ekstrinzičnu, odnosno vanjski i unutarnji core mišići.

Intrinzični, odnosno unutarnji core mišići su: dijafragma, transverzus abdominis, multifidi, mišići zdjeličnog dna, segmentalni psoas major, posteriorna vlakna oblikus internusa).

Ekstrinzični, odnosno vanjski core mišići su: rectus abdominis, eksterni i interni oblikusi, quadratus lumborum, erector spinae, gluteus maksimus, hamstrings, aduktori i abduktori zgloba kuka).

Dijafragma je mišić koji sudjeluje pri respiraciji kao glavni inspiratorni mišić, u stabilizaciji kralježnice te djeluje kao sfinkter.

Mišići zdjeličnog dna pružaju potporu organima zdjelice, organima trbušne šupljine u smislu sprječavanja njihovog prolapsa te uz to sudjeluju i u stvaranju intra-abdominalnog tlaka.

Abdominalna muskulatura sastoji se od četiri mišića, od kojih su 3 smještena površinski, a to su: rectus abdominis te vanjski i unutarnji kosi trbušni mišići. Zadnji mišić koji tvori ovu skupinu, ali ne i manje važan je transverzus abdominis. Površinski mišići trbuha osim stabilizacijske uloge s prednje strane, imaju i pokretačku funkciju u vidu fleksije i rotacije trupa, dok transverzus abdominis ima najveću stabilizacijsku ulogu jer djeluje kao prirodni pojas.

Quadratus lumborum zadužen je za lateralnu stabilnost trupa. Psoas major zbog svog polazišta s kralježnice te zbog svojih fascijalnih poveznica s dijafragmom, transverzus abdominisom i mišićima zdjeličnog dna ima stabilizacijsku ulogu.

Leđna muskulatura (multifidi i erektor spine) sudjeluje u stabilizaciji kralježnice s njene stražnje strane, te ima pokretačku i respiratornu ulogu kao pasivni ekspiratorni mišići.

Navedeni mišići core-a povezani su putem fascijalnih meridijana s mišićima gornjih i donjih ekstremiteta te svi oni u cjelini omogućuju pravilan i ekonomičan pokret.  Pravilna aktivacija mišića core-a omogućuje centralnu stabilnost za distalnu mobilnost, odnosno, omogućuje stabilnost za pokretanje gornjih i donjih ekstremiteta.

Poveznica gore navedenih mišića je intra-abdominalni tlak. Intra-abdominalni tlak je glavni stabilizator trupa i zdjelice te je stoga krucijalno njegovo stvaranje i održavanje. On je rezultat proporcionalne ko-aktivacije dijafragme, zdjeličnog dna te abdominalne muskulature.

Zašto aktivirati mišiće core-a?

Aktivacija mišića core-a dovodi do:

• Stvaranja intra-abdominalnog tlaka (bolja stabilizacija)
• Bolje posture
• Prevencije ozljeda
• Bolje konačne izvedbe
• Povećanja mobilnosti i fleksibilnosti
• Poboljšanja ravnoteže i koordinacije
• Povećanja snage i jakosti
• Boljeg izvođenja aktivnosti svakodnevnog života
• Bolje aktivacije središnjeg živčanog sustava

Kako aktivirati mišiće core-a?

Najbolji pristup za razvoj core muskulature te stvaranje intra-abdominalnog tlaka, koji su ključni kod stabilizacije kralježnice i zdjelice, je prolaziti kroz varijacije različitih vježbi koje kombiniraju statičke i dinamičke aktivacije te vježbe otvorenog i zatvorenog kinematičkog lanca. Upravo zato su suvremeni pilates i DNS jedni od najboljih načina za postizanje svega gore navedenog.

Neke od vježbi su: vježbe disanja, mrtva buba (dead bug), bear walk, plank, side plank, bird dog. Navedene vježbe moraju se modificirati i prilagoditi prema mogućnostima vježbača.

Zaključak

Trening core je funkcionalan u pravom smislu te riječi. Pozitivno utječe na ispravljanje nedostataka loše posture te na mišićne nedostatke koji dovode do nje.

Prednost treninga mišića core-a je ta da se ove vrste vježbi mogu primijeniti na sve vježbače bez obzira na njihove atletske i zdravstvene sposobnosti što znači da važnu ulogu imaju i u postrehabilitaciji. Vježbe trebaju biti jednostavne, lako primjenjive te individualno prilagođene svakom vježbaču.

U studiju Eccentric se upravo rade i implementiraju navedene metode. Sada kada ste dobili ove informacije, jeste li spremni pokušati?  Čekamo Vas.